De entre todas las dietas, sin duda las más difÃciles son las dietas para adelgazar. Esto es debido más que nada a que son bastante difÃciles de seguir y mantener en el tiempo ya no solo a medio plazo, sino a corto plazo.
No podemos saltarnos la primera ley de la termodinámica, por lo que nuestro cuerpo no puede crear energÃa de la nada. Esto significa que, para perder peso corporal, simplemente debemos ingerir menos calorÃas de las que quemamos, en caso contrario, no perderemos peso, sino que lo mantendremos o ganaremos (TeorÃa CICO = Calories In – Calories Out).
Las calorÃas que salen, es decir, las que gastamos, pueden verse influenciadas por numerosos factores como por ejemplo el NEAT (Gasto energético de la actividad fÃsica no asociada al ejercicio programado), EAT (Gasto energético asociado al ejercicio programado), etcétera
Las calorÃas que entran, es decir, las que consumimos, es el factor sobre el que tenemos más control de todos y el más fácil de modificar, además podemos jugar con diversos nutrientes como las proteÃnas y la fibra, las cuales alterarán estas calorÃas que entran, ya sea por su efecto térmico o por modulación de la absorción de nutrientes.
En primer lugar, tenemos que calcular cuántas calorÃas necesitamos consumir para poder iniciar el proceso de pérdida de peso. Como se ha mencionado anteriormente, debemos simplemente consumir menos calorÃas de las que gastamos, el cálculo es bastante simple:
Recuerda que toda dieta se debe ir ajustando de forma relativamente frecuente, idealmente cada semana en función de la evolución; si perdemos demasiado peso, incrementaremos nuestro consumo de calorÃas ya sea de las grasas o de los carbohidratos, también podemos subir si lo deseamos nuestro consumo de proteÃnas para proteger nuestra masa muscular.
No podemos saltarnos la primera ley de la termodinámica, por lo que nuestro cuerpo no puede crear energÃa de la nada. Esto significa que, para perder peso corporal, simplemente debemos ingerir menos calorÃas de las que quemamos, en caso contrario, no perderemos peso, sino que lo mantendremos o ganaremos (TeorÃa CICO = Calories In – Calories Out).
Las calorÃas que salen, es decir, las que gastamos, pueden verse influenciadas por numerosos factores como por ejemplo el NEAT (Gasto energético de la actividad fÃsica no asociada al ejercicio programado), EAT (Gasto energético asociado al ejercicio programado), etcéteraLas calorÃas que entran, es decir, las que consumimos, es el factor sobre el que tenemos más control de todos y el más fácil de modificar, además podemos jugar con diversos nutrientes como las proteÃnas y la fibra, las cuales alterarán estas calorÃas que entran, ya sea por su efecto térmico o por modulación de la absorción de nutrientes.
Paso 1: Calcula tus necesidades clóricas.
En primer lugar, tenemos que calcular cuántas calorÃas necesitamos consumir para poder iniciar el proceso de pérdida de peso. Como se ha mencionado anteriormente, debemos simplemente consumir menos calorÃas de las que gastamos, el cálculo es bastante simple:- Peso corporal objetivo x 28 = Kcal diarias a consumir hasta nuestro objetivo
Por ejemplo, imagina que pesas 80kg y quieres adelgazar hasta los 70kg, en dicho caso el cálculo quedarÃa tal que asÃ:
- 70kg de peso objetivo x 28kcal por kilogramo = 1960kcal diarias a consumir
Antes de nada, recuerda, según los factores Atwater:
- 1gr de ProteÃna equivale a 4kcal
- 1gr de Carbohidrato equivale a 4kcal
- 1gr de Grasa equivale a 9kcal
Recuerda que toda dieta se debe ir ajustando de forma relativamente frecuente, idealmente cada semana en función de la evolución; si perdemos demasiado peso, incrementaremos nuestro consumo de calorÃas ya sea de las grasas o de los carbohidratos, también podemos subir si lo deseamos nuestro consumo de proteÃnas para proteger nuestra masa muscular.
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